皆さん、こんにちは。

 

Up to dateトレーナーの菅原佑馬です。

 

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、手軽に始めやすく、適切に続けていけば、運動の有益な効果を手にすることができます。

 

最近では、座りがちな行動は、定期的に運動している人でさえ、健康への悪影響を増加させることが分かってきています。

 

座りがちな行動を最小限に抑えることに加えて、適切な運動習慣を身につけることは、健康や体力要素の改善にとても重要になります。

 

今回は、効果的な有酸素運動の頻度についてまとめていきますので、ぜひ頭に入れておきましょう。

 

効果的な有酸素運動の頻度について

 

ほとんどの成人にとって、有酸素運動および筋力トレーニングを含む運動プログラムは、体力と健康を改善および維持するために不可欠です。

 

ただし、個々の特性（健康状態、身体能力、年齢など）または、運動およびパフォーマンスの目標によっては、今回紹介する内容は適用されない場合があります。

 

運動は基本的には安全ですが、なかには、運動の有益な効果よりも、リスクが上回る場合もありますので、少しでも不安がある方は、かかりつけ医や運動指導の専門家に相談してみることをおすすめします。

 

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行うことは、心肺機能の改善とは関係なく、健康状態を改善するのに効果的です。

 

これは、心肺機能が低い人には、特に当てはまります。

 

したがって、今現在、運動習慣が全くないという人にとっては、少しでもウォーキングやランニングなどの有酸素運動を始めることで、健康状態を改善することができるのです。

 

しかし、健康状態の改善だけでなく、心肺機能を高めたいという場合には、週に3日〜5日、そして、1週間に150分以上の運動時間が推奨されています。

 

また、漸進性の原則に基づいて、段階的に運動時間、強度は増やしていく必要があります。

 

増やすスピードについては、個々の健康状態、体力、トレーニングの反応、および目的・目標によって異なりますが、頻度、時間、強度のいずれかを少しずつ増やすように行いましょう。

 

最初の方は、モチベーションが高く、頑張りすぎてしまいがちですが、少し物足りないかなという程度にゆっくりと進めていくとうまくいきやすいです。

 

一般的には、有酸素運動を始めて最初の4〜6週間は1〜2週間ごとに5〜10分程度運動時間を増やすと良いでしょう。

 

1週間あたりの運動時間の増やし方は、頻度を増やす方法と1回あたりの運動時間を増やす方法がありますが、まずは、頻度を推奨される3日〜5日になるように増やしていきましょう。

 

効果的な有酸素運動のやり方は、少し物足りないなという程度（例えば、週2回、1回あたり10分）から始めて、頻度を増やし、ゆっくりと1回あたりの運動時間を増やす方法です。

 

初めのうちは、どんどん運動時間を増やすことができ、体力がついてきたと効果が実感できると思いますが、オーバートレーニングには注意が必要です。

 

頻度、時間、強度を増やすことによって、過度の息切れや、倦怠感、筋肉痛が取れないという場合には、下方修正を行う必要があることも頭に入れておきましょう。

 

最低限必要な歩数について

 

最後に、身体活動量を測るうえで、とても重要な歩数についてもまとめていきます。

 

歩数を把握することは、身体活動を促進するうえでとても効果的だといえるでしょう。

 

最近では、Apple Watchなどウェアラブル端末も充実してきており、スマホのアプリを使えば、簡単に1日あたりの歩数を測定することができます。

 

健康のために、最低限必要な歩数については、1週間の平均歩数が7,000〜8,000歩、少ない日でも3,000歩以上と言われています。

 

座りがちな行動を減らし、身体活動量の底上げと有酸素運動の習慣化によって体力と健康を改善および維持していきましょう。