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2021.7.16基礎代謝でみる筋トレと有酸素運動の効果の違い

 

皆さん、こんにちは。

 

Up to dateトレーナーの菅原佑馬です。

 

ダイエットでは、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状況を作ることで、余分な体脂肪を減らすことが必要です。

 

消費カロリー、すなわち、エネルギー代謝量の内訳は、基礎代謝が60〜70%、運動などの活動によって消費されるエネルギーが20〜30%、食事による代謝が10〜20%となります。

 

このようにエネルギー代謝量のうち、もっとも大きな割合を占めるのが、基礎代謝です。

 

基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのこと、言い換えると、何もしていなくても消費するエネルギーのことを言います。

 

そして、基礎代謝は、筋肉量に比例しているため、ダイエットでは、筋肉量を増やしながら、または、筋肉を極力減らさないようにしながら、余計な体脂肪を減らしていくことが成功の鍵となるのです。

 

基礎代謝は年齢とともに低下していくため、多くの人は、30〜40代になると、食事が増えてきたわけではないのに体重が少しずつ増えてきたり、少し食事を控えたり、運動をしたりすると減っていた体重がなかなか減らなくなってきたりといった変化が起こります。

 

年齢別日本人の基礎代謝基準値

 

日本人の基礎代謝基準値(日本人の食事摂取基準2020年版)は以下のようになります。

 

男性

15-17歳:27.0

18-29歳:23.7

30-49歳:22.5

50-64歳:21.8

65-74歳:21.6

75歳以上:21.5

 

女性

15-17歳:25.3

18-29歳:22.1

30-49歳:21.9

50-64歳:20.7

65-74歳:20.7

75歳以上:20.7

 

この数値に自分の体重をかけると1日の基礎代謝量が算出できます。

 

例えば、体重60kgの男性であれば、

15-17歳の時、1620kcal

18-29歳の時、1422kcal

30-49歳の時、1350kcal

と基礎代謝量は高校卒業後一気に低下し年々低下していくことが分かります。

 

体重50kgの女性であれば、

15-17歳の時、1265kcal

18-29歳の時、1105kcal

30-49歳の時、1095kcal

となります。

 

筋トレ・有酸素運動による基礎代謝への効果

 

筋トレによって基礎代謝は増やすことができますが、有酸素運動で基礎代謝を増やすことはできるのでしょうか?

 

実は、ジョギングなどの有酸素運動における基礎代謝の増加は多くの研究において認められていません。運動による基礎代謝の増加というのは筋トレ固有の効果と言えそうです。

 

また、筋肉の基礎代謝量を反映すると考えられる安静時の筋血流量は、筋トレでは大幅に増加しますが、有酸素運動ではそのような変化はやはり認められないようです。

 

有酸素運動は運動によって直接消費カロリーを増やせる運動で、筋トレは基礎代謝を上げることで普段からの消費エネルギーや有酸素運動での消費カロリーを間接的に増やすことができる運動だと言えるでしょう。

 

ただし、筋肉をつけるには、時間がかかります。正しいフォームを覚えたり、適切な負荷や回数設定をしたりと、効果を出すためには考えなければいけないことが多くあります。

 

理想的な体型や健康な身体を手に入れるために大事なことは、

①早く始めること

②正しいやり方を身につけること

③続けることです。

 

「体型を変えたい」「もっと綺麗になりたい」そんな方のご相談をお待ちしております。あなたの目標を達成するために本気でサポートさせていただきます。

 

 

 

 

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