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2021.8.14水分摂取と摂取量の目安

 

皆さん、こんにちは。

 

Up to dateトレーナーの菅原佑馬です。

 

ダイエットや健康づくりのための食事を考える時には、水分摂取はそれほど重要度は高くありません。カロリーの収支や三大栄養素と呼ばれるたんぱく質、炭水化物、脂質のバランスの方が重要度は高いことを頭に入れたうえで、水分摂取と摂取量の目安についてみていきましょう。

 

先ほど、水分摂取はそれほど重要度は高くないと説明しましたが、運動をする場合や熱中症を予防する場合等では、十分な水分を摂ることはとても重要です。

 

体内の水分が減って体重がたった2%落ちるだけでも有酸素系のパフォーマンスに悪影響があり、3%落ちると筋力に悪影響が出ることが確認されています。

 

水分補給ができる飲み物

 

飲み物にもさまざまな種類がありますが、アルコールは水分補給に使えません。逆に、アルコール以外はすべて水分補給に使えます。

 

例えば、コーヒーを飲むとトイレが近くなるという人もいるかもしれませんが、実際にコーヒーから摂れる水分は身体から出る水分よりも多くなります。コーヒーの他にも、紅茶、牛乳、ジュース、ダイエット飲料など、アルコール以外のすべての飲み物は水分補給に使えます。

 

アルコールに限っては利尿作用が強く、摂れる水分以上に尿で水分を出してしまうことになるので、水分補給には使えないのです。

 

水分補給ができるかどうかの視点で、飲み物を分けていきましたが、ダイエットや健康目的の食事では、糖質やアルコールが含まれるかどうかも考える必要があります。

 

液体の糖分は、固体のものに比べて、身体に吸収されるスピードが早くなります。液体の糖分は、糖を大量に一度に摂取することにつながり、血糖値が急上昇するリスクがあります。

 

したがって、液体の糖分である、フルーツジュースや清涼飲料水は飲む回数を決める。または、なるべく飲まない・買わないことをおすすめします。

 

水分摂取量の決め方

 

実際に自分がどれだけの水分を摂ればいいのかについては、水分摂取量の決め方には大きく分けて2つの方法があります。

 

体重をベースに決める方法と尿の色で決める方法です。

 

体重ベースの決め方では、体重23kgあたり水分1リットルが目安になります。体重70kgであれば、約3リットルということになります。

 

ただし、水分の必要量は個人差も大きいため、基本的には尿の色を見る方法がおすすめです。

 

尿の色が薄い黄色に近ければ、十分に水分が摂れている状態で、黄色が濃くなるほど水分摂取が必要だと考えられます。

 

水分の必要量は、体重以外の要素も影響してくるので、尿の色を見て水分量を調整する方がうまくいく場合が多いでしょう。

 

体重を基に計算した水分量をベースに水分を摂りながら、喉の乾き具合と尿の色はどうか注意してみると良いのではないでしょうか。ただし、朝起きて1回目の尿やビタミンを含むサプリメントを摂ったあとなどは、尿の色が濃くなる場合があります。

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