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2021.5.29基本的な食事の組み立て方

ダイエット

 

皆さん、こんにちは。

 

Up to dateトレーナーの菅原佑馬です。

 

今回のブログでは、今日から使える基本的な食事の組み立て方についてご紹介していきます。

 

ダイエット目的でも、健康目的でもとても大切な内容になりますので、ぜひお役立てください。

 

三大栄養素とは?

 

からだを車にたとえると、燃料いわゆるガソリンにあたるのが、「炭水化物」、「たんぱく質」、「脂質」です。これらは、それぞれエネルギーをつくり出す栄養素で、三大栄養素または三大熱源と呼ばれます。

 

ビタミン、ミネラルは、エネルギー源にはならないため、三大栄養素には含まれませんが、三大栄養素にビタミン、ミネラルを含んだ5つの栄養素を五大栄養素と呼びます。

 

三大栄養素の一つ、「炭水化物」は、体温の維持や、からだを動かすエネルギーの中心的な役割を果たしています。「たんぱく質」は、血液や筋肉、内臓、皮膚、髪の毛など、すべての細胞をつくる原料となります。「脂質」は、炭水化物が不足したときに、エネルギーとして利用されたり、細胞膜を構成する成分になったり、ホルモンの原料になるなどの役割を果たします。

 

つまり、これら三大栄養素は、生きていくうえで欠かせない基本的な栄養素なのです。

 

そして、炭水化物はご飯、めん、パンといった主食に多く含まれます。たんぱく質は、肉、魚、豆、卵、乳製品に多く、脂質は肉、青魚、種実類、調理油などから摂取します。

 

基本的な食事の組み立て方

 

ダイエットや健康的な食事を考えるとき、土台となる「三大栄養素」を偏りなく十分に摂取することが重要になります。

 

摂取カロリーを把握する場合には、食品に含まれる炭水化物量、たんぱく質量、脂質量から計算することができます。炭水化物いわゆる糖質は1gあたり4kcal、たんぱく質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを生み出します。

 

そして、三大栄養素について、厚生労働省が推奨する摂取バランスがあり、それによると、炭水化物50-65%、たんぱく質13-20%、脂質20-30%となります。

 

例えば、1日の摂取カロリーを1,800kcalにしたい場合は、炭水化物900-1170kcal、たんぱく質234-360kcal、脂質360-540kcalつまり、炭水化物225-292.5g、たんぱく質58.5-90g、脂質40-60gの範囲で目標の摂取カロリー近くになるように調整します。

 

推奨される摂取バランスでは、全体の半分以上、炭水化物いわゆる糖質を摂取することになっています。そのため、夜ご飯では全く糖質を摂らないように気をつけている人では、明らかに炭水化物の摂取量が足りていないという状況になってしまいます。

 

上記の摂取比率を参考にしながら、活動量に応じて総摂取カロリーを増減させると健康で安全にからだをつくることができます。

 

単に量を制限するだけでなく、それぞれの栄養素がバランス良く摂れているかどうかも考えてみてください。

 

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