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2021.3.31運動を習慣化する方法

運動、習慣化

 

皆さん、こんにちは。

 

Up to dateトレーナーの菅原佑馬です。

 

「健康のためにウォーキングを始めたけど続かなかった」、「やる気満々でダイエットを始めたのに、やめてしまった」など、身体のために新しいことを始めてみたけれど、習慣化できなかった経験がある方は多いのではないでしょうか?

 

たった一回で身体が劇的に変わる運動や食事法は存在しません。ビフォーアフターだけ見ると、劇的な変化だとしても、その変化は地道に続けることで起こります。

 

続けることは、意志の力だけではどうしようもできません。運動を習慣化するために、知っておきたい前提知識や具体的な方法論までまとめていきたいと思います。

 

人はサボる生き物である

 

最初に知っておいてほしいのは、やる気に満ちた状態でトレーニングを始めたとしても、人は必ず「サボる」ということです。

 

心理学では、人は何かをやり始めても、1年以内におよそ8割がそれ以前の習慣に逆戻りするとされています。これは「逆戻りの原理」と呼ばれています。

 

逆戻りの原理を踏まえて、トレーニングが続かないことは当たり前だということを覚えておきましょう。たとえ三日坊主で終わったとしても、「自分は意志が弱すぎる」、「また途中でやめてしまった」など、自分にダメ出ししないでください。

 

サボってしまっても、「続かないのは当たり前」と、思うことで、「またやろう」と、次の一歩を踏み出しやすくなります。大前提として、人は必ずサボるから、続かないのは当たり前だということを理解しておきましょう。

 

やる気の源泉である自己効力感を高めよう

 

自己効力感(セルフエフィカシー)とは、「自分は、その行動をうまくやることができるんだ」という自信のことをいいます。それでは、この自己効力感はどうしたら高めることができるのでしょうか?

 

自己効力感を高めるためには、4つの方法があります。

 

①自己の成功体験

過去に同じか、または似たような行動をうまくやることができた経験があることです。これは、自己効力感を感じるためには、最も強いものです。どんなことでもそうですが、一度もやった経験のないことよりも、以前にうまくできた経験のあることの方が、またやってみようという気になるのではないでしょうか。

 

②代理的経験

たとえ自分はその行動をやった経験はなくても、人がうまくやるのを見て自分でもやれそうだと思うことです。これもよくあることですが、自分と似たような状況にある人(例えば、性、年齢、置かれている状況など)が、ある行動をうまくやるのを見て、自分にもできそうだと思う場合です。

 

③言語的説得

自分はその行動をうまくやる自信がそれほどなくても、人から、「あなたならできる」と言われることです。人から言われてなんとなくできそうな気になり、「やってみるか」という気持ちになる場合です。この場合、言ってくれる人の言葉に説得力があるかどうかが大切になります。

 

④生理的・情動的状態

その行動をすることで生理的状態や感情面で変化が起きることです。例えば、ある行動をすることで、緊張して手が震えて、焦って余裕がなくなったり、非常に疲れてしまったりする場合は、その行動をする自信を持ちにくくなることがあります。

 

運動を習慣化する方法

 

ここまでで、運動を続けるためには、サボることを当たり前だと認識し、自己効力感を高めることが大切であることをお伝えしました。

 

以上を踏まえて、運動を習慣化する具体的な方法について考えていきましょう。

 

私たちが、新たな習慣を獲得するまでには、どのくらいの期間が必要なのでしょうか?現在では、21日説(3週間)と66日説(約2ヶ月)が2大勢力となっています。この両者のどちらが正解なのかは、いまだ結論が出ていません。

 

自己効力感が低い状態で、何かを新たに始めて、21日継続することはかなり難易度が高いと思います。そこで、あらかじめできそうな期間、例えば、10日間や2週間などと決めてチャレンジしてみるのです。

 

このチャレンジは、10日間や2週間で終わるわけではありません。クリアできたら、1日休んで、また新たに10日間や2週間チャレンジを始めます。

 

クリアできるごとに、成功体験を獲得でき、自己効力感を高められます。2週間が2回クリアできれば、21日説がクリアできますし、2週間が4回クリアできると、66日説もクリアできます。

 

段々とチャレンジが当たり前化して、いつの間にか習慣化できます。

 

成功体験を獲得する目標設定の仕方

 

チャレンジしてみる期間は、あなたが「頑張ればできるかも」と思えるように設定することが重要です。

 

「目標は高く」と言いますが、高すぎる目標では、成功体験を積むことができません。逆に、簡単すぎる目標では、できて当たり前だと思ってしまい、クリアしても感動も達成感も得られません。これでは、継続しようという意欲にはつながりません。

 

頑張ればできるという成功確率50%、失敗確率50%のフィフティ・フィフティの目標設定をしてみましょう。

 

継続できるかどうかは、意志の力が左右しているのではなく、「習慣化できるかどうか」が鍵を握っています。正しいステップによって、成功体験を少しずつ積み上げていけば、いつの間にか継続できるようになっていることでしょう。

 

Up to dateのパーソナルトレーニングでは、一生モノの運動や食事が習慣化できるところまでサポートしていきます。まずは、運動習慣だけでも身につけたいという方には、グループレッスンもおすすめです。お気軽にお問い合わせください。

 

 

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