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2022.2.27効果的なストレッチの頻度について

 

皆さん、こんにちは。

 

Up to dateトレーナーの菅原佑馬です。

 

効果的なストレッチの頻度について

 

ストレッチの種類などについてまとめたブログはこちらをご覧ください。

 

柔軟性、つまり関節可動域(関節が動く範囲)を増大することを目的としたストレッチは、全ての人に推奨されています。

 

さらに、柔軟性は、有酸素能力と筋力とともに、加齢に伴う運動障害を最小限に抑えるためにとても重要な体力要素といえます。

 

最近では、柔軟性の向上は、特定の伸ばされた筋肉または関節だけでなく、身体の他の部分の伸ばされていない筋肉でも発生する可能性がわかってきています。

 

例えば、大腿四頭筋の片側を伸ばすと、反対脚の大腿四頭筋の柔軟性が改善されたり、股関節内転筋群を伸ばすと、肩の柔軟性が向上し、肩を伸ばすとハムストリングスの柔軟性が向上したりすることが分かっています。

 

主要な筋肉群をストレッチすることは、身体に全体的な柔軟性の影響を与えるようです。

 

適切なストレッチを行うと、関節可動域は、ストレッチを行った直後に改善することができます。

 

そして、週に2〜3回の定期的なストレッチを約1ヶ月続けることで、ストレッチ直後だけでなく、根本的な柔軟性の改善が起こります。

 

また、ウォーミングアップなどで使用される動的ストレッチは、コア温度を上昇させ、神経系やエネルギー代謝効率を高める可能性が分かっています。

 

そのため、動的ストレッチは、より激しい運動の前や、スポーツパフォーマンスを改善するための準備としての両方で推奨されています。

 

ストレッチの効果を出すための、頻度、強度、時間についてもう一度まとめていきます。

 

ストレッチのおすすめの頻度は、週に2〜3回以上で、毎日が最も効果的です。

 

ストレッチのおすすめの強度は、伸び感や痛気持ちいい感覚を感じる所まで伸ばすことです。

 

ストレッチのおすすめの時間は、20〜30秒保持します。高齢者や身体が硬い人の場合、30〜60秒ストレッチを続けることで、より大きな効果が得られる可能性があるため、なかなかストレッチの効果が出ない人は、試してみると良いでしょう。そして、同じ部位のストレッチを2〜4回繰り返し、合計で90秒伸ばすと最も効果的だと言われています。

 

スポーツにおいて、動的ストレッチと静的ストレッチを上手く組み合わせると、パフォーマンスへの悪影響は起こりませんが、静的ストレッチのみで、60〜90秒以上保持すると、パフォーマンスが低下する恐れがあるため、注意が必要です。

 

Up to dateでは、ストレッチに特化したグループレッスンやプロのトレーナーからストレッチが受けられるパーソナルストレッチなどのサービスがあります。

 

運動から離れて時間が経つ人や、運動をほとんどやったことがない人は、ストレッチから運動習慣を作るとうまくいくケースが多いです。

 

自己流のストレッチやYouTubeなどを見て行うストレッチでは感じられないような効果を実感できます。気になる方は、お気軽にお問い合わせください。

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