皆さん、こんにちは。

 

Up to dateトレーナーの菅原佑馬です。

 

隙間時間に歩いても痩せられるのか？

 

皆さんは、20分以上運動し続けないと、痩せないということを聞いたことはあるでしょうか？

 

たしかに、以前のアメリカスポーツ医学会による運動処方の指針では、運動効果を得るには、「1週間に3〜5日の頻度で1日20〜60分継続することが必要」といわれていました。

 

しかし、現在では20分以上継続せずに10分ごとに区切っても十分に運動効果があることがわかってきました。

 

イギリスで45歳前後の女性を対象とした研究では、
①1週間に5日、10週間、1日30分のウォーキングをした人
②1週間に5日、10週間、1日10分×3回のウォーキングをした人
を比較したところ、両者ともに最大酸素摂取量が増加し、皮下脂肪も減少する効果が見られました。

 

「朝、通勤時に最寄駅の一駅手前で降りて10分歩く」「昼休みに会社近くの公園を10分間歩く」「会社帰りに自宅の最寄駅の一駅手前で降りて10分歩く」

 

このように小刻みに歩いても痩せられるということです。

 

まとまった時間が取りにくい人は、このように小分けに運動時間を取ってみてはいかがでしょうか？

 

減量目的での運動時間の目安

 

ちなみに、減量目的で運動を行う場合、どのくらい運動時間を確保すれば効果が出せるのでしょうか？

 

運動初心者が目指すべき運動量と長期間に渡って減量を目指していく場合の運動時間についてみていきましょう。

 

運動初心者の場合は、週に1回60〜90分程度のトレーニングと30分程度の有酸素運動を週に2〜3回組み合わせることを目標にしてみましょう。

 

そして、30分程度の有酸素運動の部分については、小分けに運動時間を確保してもOKということです。

 

1週間で150分の運動時間になることを目指し、期間は半年ほどかけて徐々に時間を増やしてみて下さい。

 

半年以上運動が継続できて、さらに減量を目指していく場合は、週に2回60〜90分程度のトレーニングと30分〜60分の有酸素運動を週に3〜5回まで増やしていきます。

 

1週間で300分の運動時間になることを目指し、徐々に時間を増やしていきましょう。

 

減量を維持して、リバウンドを予防するためには、運動初心者の場合と同程度の運動量を目指しましょう。

 

現在の運動量とどの程度差があるでしょうか？

 

長期間に渡って減量を目指していく場合の目標値は、かなりハードルが高いですが、一つの目安として参考にしてみて下さい。

 

今回お伝えした運動時間は、あくまでも運動で減量を達成するために必要なものです。

 

やはり効率的に減量を達成する場合には、筋トレや有酸素運動に加えて、食事への介入が必須になります。

 

どれか一つだけ頑張って痩せようとしても、うまくいかないか、リバウンドを起こしてしまいます。

 

「いつの間にか若い頃よりも体重が増えてしまった」「そろそろ痩せるために何か始めないとまずいな」という方には、筋トレ、有酸素運動、食事についてトータルでサポートが受けられるパーソナルトレーニングがおすすめです。

 

まずは体験レッスンを受講してみてはいかがでしょうか。お気軽にお問い合わせください。