皆さん、こんにちは。
Up to dateトレーナーの菅原佑馬です。
ストレッチは運動をしたことがないという方にもおすすめな運動習慣の一つです。
ストレッチ習慣は、嬉しい成果をいくつももたらしてくれます。例えば、慢性的な痛みや不快感の根本的な解消、姿勢を綺麗にすることなどによるアンチエイジング効果、高血圧などの生活習慣病予防、そして、ボディラインを変えて理想的な身体を手に入れるボディメイク効果など本当に多くの成果が手に入ります。
ただし、ストレッチもトレーニング同様、自己流で始めてしまっては、思うように成果が上げられないばかりか、望んでいたことに対して、逆効果になってしまうというようなことも考えられます。
誰しもが本当に効果が出るストレッチのやり方についてご紹介します。
ストレッチに入る前に
ストレッチは、運動後や入浴後など、身体が温まっている状態で行いましょう。
ストレッチに入る前に、ウォーミングアップエクササイズを取り入れてください。ウォーミングアップをすることで、筋肉が温められます。筋肉は筋温の違いによって粘性が変化する性質があります。つまり、ウォーミングアップによって、筋温を上げることで、伸ばしたい筋肉を伸ばしやすくすることができるのです。
また、ウォーミングアップをするだけで、筋肉の緊張を減らしたり、筋肉の弛緩を促進したりする効果が得られるので、ストレッチをする前には、必ずウォーミングアップを行いましょう。湯船に浸かって、身体を温めることもおすすめです。
ちなみに、ウォーミングアップには効果的な時間が存在します。最低でも15分以上のウォーミングアップを行なった後で静的なストレッチを入れると比較的安全に行えることが分かっています。
これは、夏場の暑い時期でも同じことです。暑いと感じていても、筋肉の深部の温度は体表の温度とは異なります。外気温が何度であっても、最低でも15分以上のウォーミングアップを取り入れることが重要です。
温まった筋肉にほぐしを入れるとさらに効果的
身体を温めてストレッチを行っても、なかには伸びが感じられない種目もあるかもしれません。
フォームを調整したり、何度かチャレンジしたりすることで少しずつ伸びが感じられるようになることは確かですが、より効率的に伸ばしたい場合には、伸ばす前にもう一段階ステップを加えてみましょう。
温まった筋肉をテニスボールやフォームローラーなどを使ってほぐします。ほぐしをすることによって、大きくて長い筋肉に対しても、硬い部分を重点的に柔らかくすることが可能です。
強くほぐせばほぐすほど効果が出そうですが、痛気持ちいい程度の強さで行うことが重要です。筋肉が硬くなっていて、特に痛みが強い部位については、身体を動かしてグリグリほぐさないようにしましょう。筋肉を傷めてしまうこともあるからです。
ストレッチをする時に守ってほしいポイント
筋肉を温めて、ほぐしたら、いよいよストレッチに入っていきます。
ストレッチには、いくつか基本的なルールがありますが、ここでは、効果が出るためには欠かせないルールについてご紹介します。
まずは、反動をつけないこと。痛気持ちいい程度の強さで伸ばすこと。痛気持ちいいと感じるところまで伸ばしてから、20〜30秒保つこと。
以上の3つは必ず守るようにしてください。
20〜30秒間の時間を数えるのが大変だということをご相談いただくことが多いので、そんな時は、深呼吸を5回でやってみることをおすすめします。
実際に測ってみると分かりますが、大体30秒前後伸ばすことができますし、呼吸を止める心配もなく、意識が呼吸に集中できるためとてもおすすめです。深呼吸によって、副交感神経が優位になりやすく、より一層ストレッチ効果を高められます。ぜひ取り入れてみてください。
なかなか、自分ではストレッチが続かないという方には、グループストレッチというコースもありますので、『サービス・料金』のページも覗いてみてください。
また、ストレッチだけではなく、筋力トレーニングでも柔軟性は高められることが分かっています。ただし、高負荷で可動域が小さな筋力トレーニングは可動域を低下させることがあるので注意が必要です。主動筋と拮抗筋の両方を鍛えて、関与する関節を可動域全体（フルレンジ）で行うことにより、柔軟性低下を防ぎ、柔軟性を上げることが可能です。
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