皆さん、こんにちは。

 

Up to dateトレーナーの菅原佑馬です。

 

運動をする目的や健康観、現在の身体の状態は一人ひとり違うため、これだけをやればいいという画一的な運動はあり得ません。

 

しかし、運動の種類、強度、頻度などの目安を理解しておくことは、目標とした成果が得られるようにするにはとても重要なことだと思います。

 

一般の成人が、目標とすべき運動習慣の目安を確認していきましょう。

 

習慣化したい運動の種類

 

健康のために運動をすることを考えた時に、色々な能力を高める運動をしていく必要があります。例えば、筋力、心肺持久力、筋持久力、瞬発力、バランス能力、柔軟性などがあります。

 

これらの能力を高めるには、筋力トレーニングや有酸素運動、ストレッチなどのさまざまな運動を組み合わせることが必要になります。

 

また、ストレス発散やリフレッシュのための、スポーツやレクリエーションも豊かで健康な生活のためには欠かせません。

 

そして、毎日の生活の中で、行うべき身体活動も大切です。

 

定期的な身体活動や運動は、健康や体力に対して多大なメリットをもたらすこと、つまり、多くの慢性疾患や早期死亡のリスクを減少させる効果があることが分かっています。

 

ただし、身体活動や運動の強度と量が増えれば増えるほど、整形外科的障害（変形性膝関節症や腰痛など）が増すことも分かっているため、1つの身体活動や運動にかたよらずにさまざまな身体活動や運動をバランス良く取り入れることがポイントになります。

 

運動の強度について

 

運動の強度については、おさえておくべき大切なルールがあります。それは、「過負荷の原理」です。いつもよりも負荷が大きい、いつもよりキツい、いつもより頑張ることによって筋力や心肺持久力は高まります。

 

また、過負荷にならず減負荷、つまり、いつもより負荷が小さい、いつもよりラク、いつもより頑張らないことによって筋力や心肺持久力は弱ってしまいます。

 

疲れるからなるべく動かない、階段を使わずにエレベーターやエスカレーターを使うという人は、確かに今はラクで快適に生活できているかもしれませんが、どんどん疲れやすく体力が落ちた体になってしまっていることに気付いてください。

 

いつまでも自分の脚で思うように動きまわれるためには、ラクした毎日を積み重ねるのではなく、過負荷の原理をふまえた身体活動や運動の積み重ねがポイントになります。

 

つまり、運動の強度は、自分にとって、いつもよりも負荷が大きい、いつもよりキツい、そんなレベルに設定することがポイントです。それでもよく分からない場合は、自分の体力レベルが分かり、適切な負荷設定ができるパーソナルトレーニングがおすすめです。

 

運動の頻度について

 

運動の種類によって、目安となる運動の頻度は異なります。

 

まずは、毎日行いたい身体活動についてですが、エレベーターを使わずに階段をのぼったり、少し遠くに駐車して歩いたりと、日常生活のなかで身体活動が増やせるように工夫してみましょう。

 

数値的な目安としては、1週間の歩数の平均が8,000歩を超えることを目標にしましょう。

 

ストレッチも毎日の習慣にプラスしてみると、身体の変化が実感しやすくなるため、おすすめです。

 

有酸素運動やリフレッシュのためのスポーツやレクリエーションは、週3〜5回を目安にしてみましょう。友だちと一緒に楽しめるテニスやフットサル、バスケットボールなどのスポーツは楽しみながら運動もできるので、とてもおすすめです。

 

筋力や筋持久力を高めるための筋力トレーニングは、週1〜2回を目安にしましょう。これ以上間隔が空いてしまうと、なかなか成果が感じられず、挫折してしまいやすいです。まずは、週1回から始めると良いでしょう。早く成果を出したい人は、週2回スタートもおすすめです。

 

身体活動や運動を取り入れることが大切なことは皆さん知っているはずです。それらを習慣化するためには、身体活動や運動の選択肢を増やすことも大切だと感じます。

 

ランニングコースを1kmコース、3kmコース、5kmコース、10kmコースと複数持っている人の方が、ランニングが続きやすいように、さまざまな身体活動や運動の選択肢を持っている人の方が運動習慣を身につけやすいです。

 

今までやったことのない運動やスポーツにも積極的に参加してみてはいかがでしょうか？やってみると楽しかったなど、新しい発見があるかもしれません。そうして、自分なりの運動の選択肢を増やしてみてください。