皆さん、こんにちは。
Up to dateトレーナーの菅原佑馬です。
勉強・仕事・人間関係など、あらゆるものには原理・原則が存在します。結果を出すためにおさえておくべきポイント・ルールのようなものです。それは、トレーニングにおいても同じように存在します。
そんなトレーニングの原理・原則についてお伝えしていきます。
トレーニングの原理・原則
トレーニングには、3つの原理と5つの原則があります。
ちなみに、「原理」というのは、「物事を成り立たせる根本的な決まり」のことをいい、「原則」とは、「実際に適用するために決められた規則」のことをいいます。
トレーニングの原理・原則とは、トレーニング効果はどのようにしたらあらわれるのかという身体の適応の仕組み（トレーニングの原理）と効果的なトレーニングを行うための基本ルール（トレーニングの原則）と考えられます。
トレーニングの3原理
- 過負荷の原理
- 可逆性の原理
- 特異性の原理
トレーニングの5原則
- 全面性の原則
- 意識性の原則
- 漸進性の原則
- 反復性の原則
- 個別性の原則
以上が、トレーニングの原理・原則になります。
それぞれの原理・原則についての解説
- 過負荷の原理
一定水準以上の運動負荷を与えないと身体に変化は起きないという仕組みのことをいいます。反対に、一定水準以下の運動負荷程度だと、どんどん身体は衰えていってしまいます。コロナ禍で身体活動量（買い物や掃除など、普段の生活の中での運動量のこと）が低下している人が増えているのではないでしょうか？そんな生活が続いていると、予想以上に身体は衰えていってしまうため、注意が必要です。
- 可逆性の原理
運動やトレーニングを行うことで運動効果が得られますが、運動やトレーニングをやめてしまえば運動効果は無くなっていくという仕組みのことです。コロナ禍でスポーツクラブに通うのをやめてしまったという人は多いことでしょう。やめた後の2〜3ヶ月は良いですが、その後は体力の低下や衰えを実感している人がほとんどではないでしょうか？いつまでも若々しい身体を保つためには、運動習慣をつけることが大切だといえるでしょう。
- 特異性の原理
運動やトレーニングで使った機能や筋肉に応じて効果が現れるという仕組みのことをいいます。毎日腕立て伏せをしている人は、胸や腕の筋力は強くなりますが、脚の筋力は強くならないということです。
- 全面性の原則
全ての体力要素をバランスよく総合的に高めましょうというルールになります。「毎朝散歩を1時間しているので、体力には自信があります」こんな人は、注意が必要です。心肺機能や股関節の柔軟性などは適正でも、筋力や骨密度が平均より低下しているということがよくあります。決して散歩は意味がない、ということではなく、散歩に加えて、筋力トレーニングやストレッチなどを取り入れる必要があるのです。
- 意識性の原則
運動やトレーニングの目的を理解して行うことで運動効果が高まるというルールです。目的を理解できていると、「このトレーニングは、足を速くするための瞬発力を鍛えるトレーニングだから、できるだけ素早く動こう」こんなふうに意識して取り組めるため、トレーニング効率が大幅にアップし、効果を高めることができます。
- 漸進性の原則
運動やトレーニングの強度や負荷は体力レベルの向上に合わせて徐々に上げていくというルールです。運動強度や負荷を上げるタイミングや上げ幅などは、自己流だと難しいように感じます。
- 反復性の原則
運動やトレーニングは継続して規則的に繰り返し行うというルールです。運動やトレーニングは、1回やるだけでは、大きな成果は得られません。少しずつの積み重ねが大きな成果を生み出します。
- 個別性の原則
個人差を考慮したトレーニングを行うというルールです。身長や体重、年齢、運動歴、既往歴、現在の体力レベルなど様々な要素からトレーニング種目や負荷のかけ方、回数などを設定していきます。
最後に
トレーニングの原理・原則についてまとめていきました。これらをおさえることで効率的に結果を出すことが可能になります。
しかし、全ての原理・原則をふまえたトレーニングをやろうと思うと、いつまでたっても実際に運動を始めることはできないでしょう。3つの原理と5つの原則を紹介しましたが、まずは知っているトレーニングに過負荷の原理を適応してやってみるなど完璧でなくてもとりあえずやってみてください。
「やってみよう」と思っても実際に行動する人は、300人に1人か2人しかいないそうです。考えすぎて動けないようになるのであれば、考えずにとりあえず動いてみてはいかがでしょうか？それだけで周りに大きく差をつけることができるでしょう。
